Je me bouge

La marche nordique, le sport bien-être accessible à tous

La marche nordique est un sport bien-être accessible à tous, doux et dynamique à la fois. C’est LE sport à choisir quand on n’a pas l’âme d’un sportif et que l’on veut se remettre en mouvement. Cette discipline très complète fait travailler plus de 80% des muscles (bras, dos, abdominaux, cuisses, fessiers…) en douceur sans même s’en rendre compte. La marche nordique est l’activité physique idéale pour se tonifier mais pas que ! Je vous donne 10 bonnes raisons pour vous y adonner sans plus tarder.

C’est quoi la marche nordique ?

Il existe des sports qui permettent d’améliorer l’endurance, d’autres la souplesse ou bien la force etc… La marche nordique regroupe tous ces avantages.

C’est une technique de marche accélérée, propulsive, plus dynamique que la randonnée. Sa pratique n’est rien de plus que le mouvement naturel de la marche et du balancement des bras, simplement dynamisé à l’aide de bâtons de marche.

Les bâtons aident à la propulsion du corps ce qui permet d’allonger la foulée sans effort et augmenter la vitesse de déplacement dans un mouvement de glisse.  

Les bâtons permettent de répartir l’ensemble du poids du corps sur quatre appuis (tout comme les quadrupèdes) et ainsi délester nos membres inférieurs avec 30% de pression en moins sur les genoux par rapport au jogging. Vous l’avez compris, c’est une marche plus sportive que la randonnée et moins traumatisante pour les articulations que le jogging.

Est ce que je peux pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique est un sport d’endurance accessible à tous. Il s’adresse aux jeunes et aux moins jeunes, hommes, femmes, enfants, sportifs ou réfractaires à toute pratique sportive. C’est la meilleure alternative pour ceux qui veulent se mettre ou se remettre en mouvement, se maintenir en forme et entretenir leur condition physique.

Un autre argument et pas le moindre, la marche nordique est un inestimable allié dans la démarche de perte de poids, je vous en dis plus long bientôt.

Chacun aborde la marche nordique comme il le souhaite, que ce soit pour le plaisir, pour se tonifier ou dans une visée plus sportive, c’est vous qui décidez en fonction de vos capacités physiques et psychiques et de votre envie.

marche nordique à 2
marche nordique à 2

La marche nordique : Encadrée ou en solo ?

Pour débuter il est préférable d’être guidée afin d’acquérir la bonne technique. Il existe des clubs, des groupes de marches auprès desquels vous pouvez vous rapprocher pour vous initier et pratiquer avec d’autres personnes pour plus de convivialité. Cependant lorsque la période n’est pas propice aux regroupements comme c’est le cas en ce moment, vous pouvez vous entraîner dans votre jardin ou sur un chemin de terre à condition qu’il soit plat. La pratique en solo, voire à 2 ou 3 personnes est également très courante, surtout en ce moment.

L’important étant de maitriser les fondamentaux avant de se lancer sur les chemins seule.

Les 10 et 1 bénéfices de la marche nordique

  1. Idéale pour sculpter le corps, la marche nordique fait travailler plus de 80% des muscles, ce qui permet un renforcement musculaire à tous les étages :
    • Jambes
    • Cuisses
    • Fessiers
    • Sangle abdominale
    • Dos
    • Bras
    • Biceps
    • Triceps
    • Pectoraux
    • Epaules
  2. Affine la silhouette en brûlant les graisses, la pratique de la marche nordique permet de dépenser 2 fois plus de calories qu’avec le jogging, donc d’accélérer la perte de poids. Lutte contre le diabète ;
  3. Fortifie le squelette, lutte contre les raideurs articulaires, dérouille les articulations, lutte contre l’arthrose, recommandé en cas d’ostéoporose ;
  4. Augmente la souplesse ;
  5. Permet de conserver ou retrouver l’équilibre ;
  6. Favorise le réalignement de la posture, le dos se redresse ;
  7. Travaille la coordination et la synchronisation (c’est bon pour le cerveau ça :-))
  8. Meilleure irrigation du cerveau en raison d’une plus grande oxygénation ;
  9. Ouvre la cage thoracique, augmente la capacité pulmonaire ce qui permet une respiration plus ample et donc une bonne oxygénation ;
  10. Excellent en prévention de maladies cardiaques ;
    Et en BONUS, apaise le mental, redonne vitalité, plaisir et joie de vivre.

Y a t’il des contre-indications à la marche nordique ?

Un club vous demandera toujours un certificat médical.

La marche nordique n’a pas vraiment de contre indications sauf pour les personnes atteintes de troubles de l’équilibre. Le risque de chute est d’évidence trop risqué.

Egalement, en cas d’affections rhumatismales, la pratique est possible mais doit être adaptée. L’amplitude des mouvements et la vitesse ne seront pas une priorité. L’important c’est de participer, comme on dit !

Comme la marche nordique est très efficace pour lutter contre l’arthrose, la pratique pourra être reprise dès la fin de l’inflammation, de manière adaptée et en douceur.

Un bilan cardio-vasculaire avec épreuve d’effort n’est justifié que s’il y a des facteurs de risque cardio-vasculaires connus, particulièrement au tournant de la cinquantaine.

Doc du sport.com

Un équipement spécifique pour la marche nordique

La marche nordique nécessite un équipement spécifique mais rien d’exceptionnel ni d’onéreux. C’est comme pour tout, vous avez le matériel d’entrée de gamme convenant parfaitement aux débutants pour un coût modique jusqu’au matériel plus sophistiqué adapté aux pratiquants de haut niveau.

Les bâtons bien sûr

Les bâtons de ski et de randonnée ne sont pas utilisables pour la marche nordique

La taille :
La bonne taille des bâtons est celle qui vous permet d’avoir le bras plié à angle droit au niveau du coude avec l’avant bras parallèle au sol.

bâtons de marche nordique fixes

La matière :
En aluminium c’est moins cher cependant déconseillé car cela absorbe mal les vibrations liées aux impacts sur le sol. Ces vibrations remontent donc dans les mains et se propagent à chaque articulation par résonnance.  Il est donc préférable de les choisir en bi matière, à 50 ou 60% de carbone.

La forme :
Personnellement je les préfère fixes même s’ils sont plus encombrants lors d’un voyage. Lorsque j’ai débuté la marche nordique, il y a une dizaine d’années, les télescopiques étaient totalement déconseillés. Aujourd’hui les avis sont assez partagés car la technologie a évolué.

Si vous devez voyager avec, prenez des télescopiques.(moins encombrants mais plus lourds)
Si vous n’êtes pas sûre de la taille, les télescopiques sont une bonne alternative ;
Sinon préférez  les fixes en carbone et fibre de verre.

Les poignées :
De préférence en liège ou en gomme. Bannissez le plastique qui n’absorbe pas la transpiration. Rien de plus désagréable qu’une main qui glisse sur la poignée.

Les photos ci-dessous sont mes bâtons que j’ai depuis plus de 10 ans. Aujourd’hui, ils sont dotés de gantelets à détache rapide.

Les gantelets :
C’est comme une dragonne mais avec passage du pouce et un meilleur maintien. Les dragonnes simples ne conviennent pas du tout pour la pratique de la marche nordique.

gantelets de marche nordique
les gantelets
gantelets de marche nordique fixés
les gantelets fixés

La pointe :
Biseautée ou ronde. Pour ma part, je préfère la pointe biseautée qui accroche mieux sur un  sol meuble et ne glisse pas sur un sol dur.

pointe biseautée d'un bâton de marche nordique
pointes biseautée

De bonnes chaussures pour un bon pas

Les chaussures doivent être légères, à tige basse, avoir un bon amorti, une bonne accroche au sol, être respirantes et si possible imperméables et avoir une flexibilité maximum. .
C’est très important d’être bien chaussée.

On doit être libre de ses mouvements

Privilégier un vêtement de sport, souple pour ne pas gêner l’amplitude des mouvements. Certains préfèrent le pantalon de randonnée, c’est OK s’il ne serre pas.


Les vêtements compressifs sont de plus en plus utilisés pour permettre un meilleur retour sanguin (veineux et lymphatique). Ce sont surtout les membres inférieurs qui sont concernés (des doigts de pieds jusqu’au bassin) car ce sont leurs vaisseaux sanguins qui subissent le plus les contraintes de la pesanteur

Yann couderc Kiné / Physio, fondateur du site LeCoinForme.com- Huffpost

Pas de marche nordique sans échauffement

Une préparation à l’effort est nécessaire pour échauffer les muscles, délier les articulations et ainsi éviter les blessures. Tout le temps de l’échauffement, inspirez et expirez calmement et profondément pour commencer l’oxygénation en douceur.

Les chevilles

En prenant appui sur les 2 bâtons afin d’assurer l’équilibre, on fait travailler la cheville, en flexions puis en rotation, une dizaine de fois à chaque pied.

Les genoux

Pour mobiliser les hanches, les genoux et échauffer les cuisses, en prenant appui sur les 2 bâtons, monter les genoux devant soi et faites un mouvement de balancier vers l’arrière. simultanément 10 fois chaque jambe.

Etirement des fessiers, dos et cuisses

Cuisses, fesses et dos

Bâtons parallèles, plantés devant vous à une longueur de bras, plier les genoux en vous baissant comme si vous vouliez vous asseoir sans lâcher les bâtons, penchez vous en avant, tendez les fessiers vers l’arrière sans creuser les reins. Etirez bien les bras et le dos, la tète dans le prolongement du corps, regard vers le sol. Relevez-vous et recommencez 10 fois.

Epaules

Haussez les épaules, puis exercez des rotations d’avant en arrière. 10 fois.

torsion de la colonne vertébrale bassin fixe
torsion de la colonne, bassin fixe

Mobilité du buste

Jambes déverrouillées, rétroversion du bassin, les 2 bâtons joints tenus à chaque extrémité. Bâtons derrière la tête à l’horizontal, posés au niveau des trapèzes. Procédez à des rotations du buste de gauche à droite, tout doucement. Le bassin reste fixe,  c’est le buste qui pivote, la tête suit le mouvement du buste pour mobiliser les cervicales. Portez votre regard loin derrière. Inspirez à l’aller et expirez au retour. 10 fois.

Poignets

Faites tourner vos poignets dans un sens puis dans l’autre comme des petites marionnettes. 10 fois.


Vous trouverez sur YouTube, de nombreuses autres démonstrations de préparation à l’effort.

Bon, on passe à la pratique ?

En marche nordique on positionne les bâtons en oblique arrière. Ils ne nous portent pas, ils nous servent de propulseurs.

Pour être en propulsion, coude plié à 90°, la main doit se situer légèrement au-dessous du niveau du nombril. Bâtons à l’oblique arrière.

Il faut se redresser, le cou dégagé des épaules. Le dos est droit sans raideur, sans se crisper ni creuser les reins, buste à peine penché en avant en alignement avec jambe arrière.

Les mouvements de base de la marche nordique

ASTUCE : Pour débuter, voici un petit conseil qui permet de comprendre et intégrer rapidement la technique.

balancement croisé des bras et des jambes
balancement croisé
  • Prenez vos bâtons dans chaque main, gantelets bien positionnés.
  • Laissez pendre vos bras de chaque côté du corps, les bâtons posés au sol, à l’oblique arrière, lâchez les poignées, le bâton n’est relié à vous que par l’attache du gantelet ;
  • Puis commencer à marcher tout doucement, en laissant faire le mouvement de balancier des bras naturellement.  Les bâtons traînent sur le sol. Normalement si votre démarche n’est pas « pingouin » le bras gauche avance  en même temps que la jambe droite et vice versa. Faites le sans réfléchir, juste en spectateur. Observez ! Prenez le temps, rien ne presse !
  • Augmentez progressivement la vitesse de déplacement sans rien faire de plus, vos bâtons toujours lâchés, observez !
  • Accentuez le mouvement de balancier des bras d’avant en arrière, toujours sans tenir les poignées, observez ! Vous allez constater que le bâton que vous avancez, accroche le sol. Laissez faire, continuez à vous familiariser et observez !
  • Gardez ce rythme et saisissez les poignées pour donner un peu d’impulsion à vos bâtons lorsqu’ils se plantent dans le sol. Vous allez alors sentir un léger effet de propulsion. Laissez votre bras terminer sa course vers l’arrière en lâchant la poignée , ouvrez votre main. Cette action vous évitera de vous tordre le poignet..
  • Lorsque le bâton revient en avant, vous ressaisissez la poignée pour attaquer la prochaine impulsion.
le jeté de bâton de la marche nordique
jeté de bâton

Pratiquez, pratiquez, pratiquez !

En marche nordique ce sont les bras qui donnent la cadence. Aussi, comme il n’est pas naturel d’accentuer le balancement croisé des bras et des jambes, cela peut paraître un peu laborieux de garder un rythme harmonieux. Ne vous inquiétez pas, cela viendra.

Entraînez vous sur ce mode d’apprentissage, équilibrez, rectifiez , persévérez, c’est la recette du succès.

ASTUCE : pour savoir si votre pratique et votre posture sont convenables, demandez à un proche de vous filmer ou bien installez votre téléphone ou votre caméscope en un lieu stratégique avec suffisamment de recul et auto filmez vous (Y a t-il un nom pour ça, comme le selfie pour les photos ?)

Ne cherchez pas à aller vite, apprivoisez le mouvement, la coordination, la posture droite et fière mais pas guindée, ouvrez votre cage thoracique. Dégagez le cou de vos épaules, augmentez votre amplitude de respiration.

Pouquoi : observez !, Simplement parce qu’en tout apprentissage, c’est l’observation qui complète la théorie. Et surtout je sais d’expérience que nous ne sommes pas assez à l’écoute des signes que nous donne notre corps. Il nous parle, prenons au moins le temps d’y prêter attention.

La marche nordique c’est le pied !

En marche nordique on ne court pas, l’attaque au sol se fait par le talon, ensuite on déroule le pied à plat, puis on se propulse avec les orteils, d’où l’importance d’avoir des chaussures très souples.

Une poignée de main à la marche nordique

Il n’est pas facile au prime abord de savoir si l’on tend suffisamment le bras. Si on va assez haut ou pas trop haut…

ASTUCE : Tendez le bras comme si vous donniez une poignée de main à quelqu’un qui s’approche. C’est le bon geste !

La marche nordique en quelques lignes

  1. Des bâtons adaptés à votre taille, en carbonne et fibre de verre ;
  2. Des chaussures souples à tiges basses, crantées, avec un bon amorti talon, respirantes ;
  3. Vêtements souples ;
  4. Echauffement des muscles et mobilisation des articulations pendant 10 mn ;
  5. En phase d’apprentissage : Marche nordique pendant 30mn jusqu’à 1 heure ;
  6. Fondamentaux acquis : 1h à 1h30 de marche nordique c’est l’idéal ;
  7. Fréquence : 1 fois par semaine c’est déjà bien, 2 fois c’est mieux, vous constaterez rapidement le changement qui s’opère en vous.

Mea Culpa

Je vais vous faire un aveu ; Cela faisait un bout de temps que je n’avais pas arpenté les chemins avec mes bâtons. Cela me manquait et c’est pour ça que j’ai rédigé cet article. Eh bien, figurez vous que ça m’a remotivé et …….
Waouhhhh c’est que du bonheur ! ça donne la pêche !

Eh, vous savez ce qui me ferait plaisir ?
C’est que nous partagions ensemble nos avancées et nos efforts.
Et surtout les changements que l’on constate sur notre forme et notre mental.
Allez, on le fait ?

Vous commencez et hop vous revenez sur cet article pour raconter et partager !
Dans la fenêtre commentaires, tout en bas de cet article.

Et pour plus de confidentialité vous pouvez me contacter via le formulaire CONTACT

Quand vous vous sentirez à l’aise et que le balancement croisé se déroulera sans que vous y pensiez, vous pourrez augmenter un peu votre vitesse et apprendre à attaquer les pentes.

Si cela vous intéresse que je vous fasse une vidéo,  
dites le mois en commentaires tout en bas de cette page
ou CONTACT
Je le ferai avec plaisir

Dernier point très important 

Lorsque vous rentrez d’une belle marche, ne vous jetez pas sur le canapé mais surtout ne vous précipitez pas non plus sur des étirements.


Il vaut mieux étirer un muscle reposé donc si vous voulez absolument faire des étirement, attendez au MINI MINIMUM 1 heure
Préférez un relâchement musculaire.
Commencez par boire de l’eau, mangez une banane ou 2 dattes.

Etirer un muscle chaud : fausse bonne idée !

“L’effort physique provoque des microfissures tissulaires au niveau des muscles, d’où l’importance de ne pas dépasser ses limites et de bien récupérer entre deux séances.
Mais aussi de ne pas s’étirer juste après l’effort, car cette mise en tension aggrave ces microfissures. Avec à la clé des risques de déchirure ou d’élongation” .

Sophie Surjus Midi Libre

Préférez un relâchement musculaire

  • Quelques pas tranquilles en buvant un grand verre d’eau ;
  • Des inspirs et expirs profondes
  • Faites balloter vos mollets et vos cuisses entre vos 2 mains ;
  • Massez vos muscles en douceur ;
  • Faites rouler vos épaules ;
  • Mobilisez votre cou de gauche à droite et de haut en bas SANS FORCER ;
  • Penchez vous en avant, jambes souples, genoux déverrouillés, buste collé aux cuisses, bras vers le sol, tête relâchée. restez ainsi quelques instants. Pour vous redresser, déroulez votre dos, vertèbre après vertèbre ;
  • Et pour finir, adoptez la position de l’enfant et détendez-vous.
yoga position de l'enfant
yoga position de l’enfant

Voilà, si vous n’aviez encore jamais pratiqué cette discipline, les débuts pourront vous paraitre un peu laborieux, mais je vous garantis que rapidement vous allez « kiffer »

Partage de liens et une belle découverte

Je vous conseille de visiter ce blog hyper bien détaillé, notamment pour le choix du matériel : Marchons Nordique
+ sa vidéo Youtube sur l’échauffement avant l’effort. Belle découverte !

Egalement 2 liens très instructifs, en complément des mouvements de base, pour vos tous premiers pas Alptis et Sikana.

Voilà, vous savez tout, ” y’a plus qu’à” 🙂
A tout de suite pour les commentaires
!

Merci d’avoir passé ce moment avec moi

A bientôt

A bientôt
A bientôt

Sources : Newfeel ; L’express ; Marche nordique.net ; Docdusport ; Marchons nordique ; Sikana ; Alptis ; La marche nordique: Bien-être santé performance de Sordello et Bernard

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10 Commentaires

  1. Article très intéressant, je pratique la marche sans les bâtons car j’avoue trouver cela contraignant mais comme vous le dites si bien, il faut pratiquer encore et encore ! Je vais persévérer et adopter les bâtons ! Merci pour les conseils.

  2. Ton article est très exhaustif et super bien structuré, il donne envie de pratiquer. Je pense que ce sport est excellent pour le cardio sans les contraintes traumatisantes de la course à pied.

    1. yesss, et je suis ravie que cela te donne envie de le pratiquer. Je le prends comme un compliment. Si tu te lances, tu pourras partager tes sensations, cela pourra servir au personnes qui se posent des questions.

  3. ton article est très intéressant et tombe au bon moment car, justement, je commence à y penser à la marche nordique. En effet, mes genoux ne me permettent pas de courir pour le moment. Et c’est pas mal de muscler l’ensemble du corps 🙂

    1. Merci, perso je souffre d’un genou qui m’empêche de courir après plusieurs années d’athlétisme, de même la randonnée en montagne me pose maintenant problème dans les descentes. Heureusement la marche nordique me convient parfaitement grâce aux bâtons qui soulage mes genoux;
      Bonne pratique et viens partager tes avancées dans les commentaires, cela pourra servir aux visiteurs. Merci

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